Dos botes de magnesio pueden costar lo mismo y llevar dentro cantidades muy distintas. La diferencia casi nunca está en el frontal: está en la tabla de la parte de atrás, y en un detalle que la mayoría de la gente no sabe que tiene que mirar.
1. El magnesio elemental es lo único que cuenta
El magnesio nunca va solo dentro de una cápsula. Va unido a otra molécula, y esa unión es la que forma la sal: bisglicinato, citrato, malato, óxido, carbonato. Esa molécula acompañante también pesa.
Por eso, cuando una etiqueta dice «bisglicinato de magnesio 1.000 mg», ese número no es la cantidad de magnesio: es el peso total de la sal. El magnesio de verdad —el que la ley llama magnesio elemental— es una fracción de esa cifra.
Es exactamente la misma lógica que un vaso de agua con azúcar: el vaso pesa 200 g, pero eso no significa que te estés tomando 200 g de azúcar.
Qué buscar: una línea que diga «magnesio» a secas, o «magnesio elemental», con su cantidad en mg y su porcentaje de VRN. Si la etiqueta solo declara la sal, no puedes saber cuánto magnesio estás comprando.
2. El %VRN te dice si la dosis es real
VRN significa valor de referencia de nutrientes. Es la cantidad diaria que la normativa europea toma como referencia para una persona adulta, y para el magnesio está fijada en 375 mg (Anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011).
Ese porcentaje es obligatorio en la etiqueta de cualquier complemento, y es la forma más rápida de comparar dos productos sin hacer cuentas:
| Si la etiqueta dice | Significa |
|---|---|
| Magnesio 56 mg | 15% VRN |
| Magnesio 112 mg | 30% VRN |
| Magnesio 250 mg | 67% VRN |
| Magnesio 375 mg | 100% VRN |
Un producto puede declarar «alto contenido en magnesio» cuando aporta al menos el 30% del VRN por dosis diaria. Por debajo de eso, la expresión legal es «fuente de magnesio», que exige un 15%. Son dos fórmulas reguladas, no adjetivos libres: si ves «alta concentración» o «máxima potencia», eso no significa nada en términos legales.
3. Cuántas formas lleva, y por qué importa saberlo
Existen muchas sales de magnesio y no todas se comportan igual en la fórmula: unas se disuelven mejor, otras aportan más magnesio por miligramo de producto, otras tienen mejor sabor o se comprimen mejor en cápsula.
Un complemento puede llevar una sola forma o combinar varias. Ninguna de las dos opciones es «mejor» por sí misma, y desconfía de quien te lo venda como tal: en la Unión Europea no está autorizada ninguna alegación sobre la absorción o la biodisponibilidad de una forma frente a otra. Lo que sí puedes comprobar es el dato objetivo: cuántas formas lleva y cuánto magnesio elemental aporta cada una.
Si la etiqueta desglosa las formas con sus cantidades, tienes información. Si solo pone «complejo de magnesio» sin decir qué lleva ni cuánto, tienes una promesa.
4. Mira también lo que no es magnesio
Una cápsula no es solo principio activo. Lleva la propia cápsula, agentes de carga que rellenan el hueco y antiaglomerantes que evitan que el polvo se apelmace. Todo eso es normal y está permitido, pero conviene saber que está:
- Cápsula vegetal (hidroxipropilmetilcelulosa) frente a gelatina: solo la primera es apta para veganos.
- Agentes de carga como la celulosa microcristalina.
- Antiaglomerantes como el dióxido de silicio o las sales de magnesio de ácidos grasos.
- Vitaminas añadidas. Si el producto lleva vitamina B6, comprueba también su cantidad y su %VRN.
Un método de treinta segundos
Dale la vuelta al bote y busca cuatro cosas, en este orden:
- La línea de magnesio elemental con su cantidad en mg.
- El %VRN al lado de esa cantidad.
- La dosis diaria a la que corresponden esas cifras: no es lo mismo por una cápsula que por cuatro.
- La lista de ingredientes completa.
Si las cuatro están, tienes toda la información para decidir. Si falta alguna, el problema no es el precio: es que no sabes qué estás comparando.
Nuestro magnesio, con ese mismo método: 250 mg de magnesio elemental por dosis diaria de 2 cápsulas (67% VRN), repartidos en bisglicinato 130 mg, malato 60 mg y citrato 60 mg, más 5 mg de vitamina B6 (357% VRN). 90 cápsulas vegetales, unos 45 días. Puedes verlo en la ficha del producto, con la tabla completa.
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Si estás embarazada, en periodo de lactancia o tomas medicación, consulta con un profesional sanitario antes de tomar cualquier complemento.